食用乳酸菌、藻类、菌类食物

一、在身体里到底是什么

1.乳酸菌：主要定殖于肠道，是肠道中的有益菌。它能通过产生乳酸等物质降低肠道 pH 值，抑制有害菌的生长和繁殖，维持肠道微生态平衡。同时，乳酸菌还可以增强肠道黏膜屏障功能，阻止有害物质和病原体侵入人体，并且能刺激机体免疫系统，提高免疫力。此外，乳酸菌在代谢过程中还能合成一些维生素，如维生素 B 族等，供人体吸收利用。

2.藻类：被食用后，其营养成分会在体内被消化吸收。例如，藻类中的蛋白质可被分解为氨基酸，用于合成人体自身的蛋白质；多糖类物质能够调节免疫系统，还具有一定的降血脂、降血糖作用；藻类富含的多种维生素和矿物质，如维生素 A、维生素 C、铁、锌等，可参与人体的各种生理代谢过程，维持身体正常功能。

3.菌类：这里主要指可食用的菌类。进入人体后，其含有的蛋白质、碳水化合物等营养成分会被消化吸收，为身体提供能量和构建组织的原料。菌类中的多糖体具有免疫调节作用，能够激活免疫细胞，增强机体的抵抗力，有助于预防疾病。一些菌类还含有特殊的生物活性物质，如香菇中的香菇嘌呤，有降低胆固醇的作用；木耳中的铁元素含量较高，有助于预防缺铁性贫血。

二、食用的好处

（一）乳酸菌

1.调节肠道菌群：乳酸菌可在肠道内形成生物屏障，抑制有害菌的生长和繁殖，如大肠杆菌、沙门氏菌等，维持肠道微生态平衡，预防和改善腹泻、便秘等肠道问题。

2.增强免疫力：能刺激肠道免疫系统，促进免疫细胞的生成和活性，增强机体的免疫防御功能，提高对病原体的抵抗力。

3.促进营养物质吸收：有助于分解食物中的蛋白质、乳糖等，使其更易被人体吸收，同时还能合成部分维生素，如维生素 B 族和维生素 K 等，为人体提供额外的营养。

（二）藻类

1.提供丰富营养：富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素（如维生素 A、C、E 和 B 族维生素）以及矿物质（如铁、锌、碘、钙等），能满足人体对多种营养素的需求。

2.有益心血管健康：藻类中的多糖、膳食纤维和 ω - 3 脂肪酸等成分，有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的发生风险，还能调节血压，保护心血管。

3.调节免疫功能：其含有的多糖等生物活性物质可激活免疫细胞，增强机体的免疫应答能力，提高身体的抵抗力，预防疾病。

（三）菌类

1.增强免疫：菌类中的多糖体具有免疫调节作用，能够激活巨噬细胞、T 细胞和 B 细胞等免疫细胞，增强机体的免疫功能，帮助人体抵抗病毒、细菌等病原体的侵袭。

2.抗肿瘤作用：一些菌类中的特殊成分，如香菇多糖、茯苓多糖等，具有一定的抗肿瘤活性，可通过调节机体免疫功能、诱导肿瘤细胞凋亡等途径，发挥抑制肿瘤生长和扩散的作用。

3.降低慢性疾病风险：菌类食物低脂肪、低热量，且富含膳食纤维，有助于控制体重，预防肥胖。同时，其含有的多种生物活性物质，如木耳中的铁元素可预防缺铁性贫血，香菇中的香菇嘌呤可降低胆固醇，对预防心血管疾病、糖尿病等慢性疾病具有积极作用。

三、合理摄入生物活性食物的建议

（一）多样性选择

1.乳酸菌：除了常见的酸奶，还可选择含有乳酸菌的发酵豆制品，如酸豆乳，以及发酵蔬菜，如泡菜、酸菜等，但要注意控制泡菜和酸菜的盐分摄入。

2.藻类：常见的有海带、紫菜、裙带菜等，可交替食用，也可选择螺旋藻等藻类保健品，但要注意按照推荐剂量服用。

3.菌类：香菇、木耳、平菇、金针菇、灵芝、茯苓等都是常见的菌类食物，种类丰富，可经常变换品种食用。

（二）合理搭配

1.与其他食物搭配：乳酸菌可与水果搭配，如制作水果酸奶，增加维生素和膳食纤维的摄入；藻类可与肉类搭配，如海带炖排骨，使营养更全面；菌类可与蔬菜搭配，如香菇青菜，提升口感和营养价值。

2.注意搭配比例：以菌类为例，在一顿饭中，菌类食物可占蔬菜总量的 1/3 - 1/2。藻类每天的摄入量可控制在 10 - 20 克左右（干重）。

（三）选择合适的烹饪方式

1.乳酸菌：对于含有乳酸菌的食物，一般无需烹饪，直接食用即可，以保留其活性。

2.藻类：海带可凉拌、煮汤，紫菜可做汤或制作寿司，裙带菜可凉拌、做汤或涮火锅，尽量采用低温烹饪方式，减少营养流失。

3.菌类：可采用炒、炖、蒸等方式，如木耳炒肉、蘑菇炖鸡、蒸香菇等，避免过度油炸、油煎，以保留菌类的营养成分。

（四）控制食用量

1.乳酸菌：每天饮用酸奶 200 - 300 克即可，过量饮用可能会导致糖分摄入过多。

2.藻类：由于藻类含有一定的碘，过量摄入可能会对甲状腺造成负担，所以要适量食用。

3.菌类：虽然菌类营养丰富，但部分菌类如野生蘑菇可能含有毒素，不可随意食用。常见的人工栽培菌类，每天食用 50 - 100 克即可。

（五）注意食物来源和质量

1.乳酸菌：选择正规厂家生产的酸奶或其他乳酸菌制品，注意查看产品的生产日期、保质期和成分表，选择添加剂少、乳酸菌含量高的产品。

2.藻类：购买藻类产品时，要选择无污染、无异味的产品，避免购买到受污染的藻类。

3.菌类：优先选择新鲜、无霉变、无异味的菌类。对于干菌类，要注意查看是否有虫蛀现象。如果是购买野生菌类，要确保其无毒无害，不认识的野生菌类切勿自行采摘食用。

四、预防复发

抗癌治疗中：酸奶每日300~500g。藻类、菌类食物每日各1次。

预防复发：酸奶每日300g，藻类、菌类每日各1次。http://www.gersoncn.com/post/sheng-wu-huo-xing-sh-1js.html